Тренировка по планам данного микроцикла заканчивается выступлением в соревнованиях. Соотношение специальных упражнений и число повторений зависит от задач и масштаба предстоящих соревнований: небольшие, средние, крупные - главные (см. табл. 5) Дни тренировок и разминок планируются от дня соревнований в обратном порядке. Основная задача заключается в подведении самочувствия и специальной работоспособности за счет индивидуального выбора средств микроцикла (ТП) до оптимального, а перед главными стартами до высшего уровня.
Рассмотрим наиболее типичные варианты построения подготовки к соревнованиям при окончании предшествующего микроцикла отдыхом или выступлением в соревновании.
Таблица 5 Варианты оптимальной подготовки к соревнованиям
| Масштаб соревновании | Дни недельного микроцикла | |||||||
| 7-й | 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | 5-й | 6-й | 7-й | |
| Небольшие | О | Т-1 | Т-2 | Т-1 | О | Т-2 | Р | С |
| С | Т-4 | Т-2 | Т-1 | О | МТ-2 | Р | С | |
| Средние | О | Т-1 | Т-2 | Т-4 | МТ-6 | О | Р | С |
| С | Т-4 | Т-2 | МТ-1 | МТ-6 | О | Р | С | |
| Крупные | О | МТ-1 | МТ-2 | О | МТ-6 | О | Р | С |
| С | МТ-4 | МТ-2 | О | МТ-6 | О | Р | С | |
Примечание:
Т - тренировка (цифра после Т обозначает день недели);
М - меньшее число повторений в тренировке на 1/3-1/2;
Р - разминка;
С - соревнование;
О - отдых.
При подготовке к небольшим - контрольным соревнованиям (7-й день микроцикла) достаточно наметить накануне разминку, сохранив содержание остальных дней микроцикла ТП. Если предшествующий микроцикл заканчивался небольшим соревнованием, то в 1-й день содержание тренировки Т-1 следует заменить на Т-4, а в 5-й день нагрузку снизить.
При подготовке к соревнованиям среднего уровня следует накануне провести разминку и дать отдых в 5-й день, в 4-й день снизить нагрузку по плану МТ-6 и далее 3,2,1 дни соответственно Т-4, Т-2, Т-1. После предшествующих соревнований поменять местами; в 1-й день - провести тренировку Т-4, а в 3-й -снизить нагрузку по МТ-1.
При подготовке к соревнованиям более высокого уровня следует сократить содержание всех тренировок, в 3-й день включить отдых, а после предшествующих небольших соревнований провести в 1 -и день тренировку МТ-4.
В конце соревновательного сезона в этом микроцикле тренировки могут чередоваться через день отдыха.
Разминка накануне дня соревнования имеет существенное значение для создания устойчивого состояния спортсмена, лучшей работоспособности организма и как настройка на следую иций день.
Как правило, разминка состоит из медленного бега, обычных общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений и соревновательного упражнения, в котором специализируется спортсмен, из упражнений на технику, на ритм движений, а также из двух-трех специальных скоростно-силовых упражнений с отягощением или партнером. Разминку целесообразно проводить в часы предстоящих соревнований, а если имеются квалификационные соревнования и забеги, то лучше в часы этих предварительных соревнований.
При подготовке к ответственным соревнованиям необходимо учитывать следующие возможные обстоятельства:
В случае усталости от своего вида соревновательное упражнение исключается из разминок и значительно сокращается объем и особенно интенсивность его выполнения в последнюю неделю. При усталости от силовой подготовки специальные силовые упражнения исключаются из тренировки за 7-12 дней и могут быть включены в разминку накануне соревнований. Для восстановления силы мышц ног и увеличения тонуса следует сократить беговую подготовку и включать через день прыжковые упражнения в последние 7-10 дней.
В подготовке женщин необходимо учитывать периодические изменения их работоспособности, особенно в силовых и прыжковых упражнениях, снижая интенсивность и объем или в особых случаях исключая эти средства из тренировки. В остальных вопросах подготовка женщин принципиально не отличается от мужчин.
В зависимости от итогов выступления и календаря соревнований могут планироваться одна или две недели технической подготовки, а затем специальной физической подготовки небольшого объема, что является специальной подготовкой к следующим соревнованиям.
Источник информации:555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. В.Б.Попов. Москва 2002