И внешние и внутренние факторы могут влиять на выступление. Внешние факторы включают такие моменты, как погода, ландшафт, возможности передвижения, конкуренты, предшествующее выступление (особенно предыдущее выступление на подобном ландшафте), травма и восстановление после нее, личные взаимоотношения, важность соревнования и другие. Внутренние факторы - это уровень физической подготовки, психологические/умственные способности, также психологическое состояние, которое может зависеть от индивидуальных качеств, но особенно от настроения во время соревнований.
Хорошо сбалансированная программа тренировок должна позволить ориентировщику справиться и с внешними, и с внутренними факторами соревновательного выступления и должна включать физический, технический и психологический компоненты. Для ясности эти три компонента рассматриваются отдельно в этом руководстве. Имеется, однако, серьезный аргумент за одновременное включение различных компонентов в тренировку, чтобы тренировочные условия как можно больше были приближены к соревнованию. Например, так как ориентирование содержит когнитивный элемент (принятие решения и интерпретация визуальной информации и карты, и ландшафта), логично развивать эти технические навыки параллельно с физической тренировкой. Психологические навыки и стратегии могут использоваться для оптимизации и увеличения физической и технической подготовки. Также, важно рассмотреть психологическую подготовку параллельно с физической и технической подготовкой, которые должны осуществляться регулярно. Как увеличение скорости на сложном ландшафте связано с регулярной физической и технической тренировкой, так способность справляться с давлением соревнования может быть связана с тренировкой психологических навыков (ТПН). Фундаментальная польза от ТПН заключается в помощи при развитии тех качеств, которые позволят ориентировщику по возможности контролировать ситуацию и тем самым минимизировать воздействие факторов, отрицательно влияющих на выступление. Однако имеются факторы, которые почти невозможно преодолеть, но можно развить другие, более общие психологические навыки, которые позволят ориентировщику использовать своего рода "стратегию снижения потерь" и справиться с большинством ситуаций.
Психологические навыки - это умственные приемы, которые могут использоваться для улучшения выступления. Они могут быть включены в разнонаправленные планы тренировок, чтобы позволить ориентировщику оптимизировать выступление на соревнованиях. Внешние и внутренние факторы, влияющие на выступление, потенциально могут иметь и положительное, и отрицательное воздействие. Например, ориентировщик может тщательно готовиться к личным соревнованиям, чувствовать себя уверенным и быть в состоянии готовности, но из-за непредсказуемых факторов, свойственных спорту, уровень возбуждения может быть несоответствующим для выступления в соревновательных условиях. Это обусловлено индивидуальной ответной реакцией на изменяющуюся соревновательную ситуацию. Поэтому преуспевающий ориентировщик имеет широкий спектр стратегий, которые могут использоваться для оптимизации выступления. Несоответствие требований соревнований и готовности ориентировщика создает чувство тревоги.
Существуют две формы тревоги, которую может испытывать спортсмен: соматическая тревога и когнитивная. Соматическая тревога обычно проявляется физиологическими признаками, например сухой рот, зевота, желание посетить туалет, тошнота и влажные ладони. Когнитивная тревога или волнение могут вызвать отрицательный эффект, рождая страх неудачи или плохого выступления, важнее то, что волнение можно направить в конструктивное русло и оказать позитивное влияние на выступление и на тренировке, и на соревнованиях. Например, ориентировщик может беспокоиться, потому что потенциальный конкурент стартует через минуту после него. Вместо того чтобы думать об этом, ориентировщик может сконцентрироваться на агрессивном беге и точном ориентировании. Волнение перед выступлением, во время него - вероятно наиболее частое чувство всех ориентировщиков. Это близко связано с состоянием готовности или уровнем возбуждения и очень индивидуальная черта, которая в дальнейшем может быть развита или подавлена в зависимости от восприятия важности соревнования. Некоторые ориентировщики будто расцветают в соревновательных условиях и выступают отлично, а другие пасуют и терпят неудачу. Определение оптимального состояния готовности или уровня возбуждения важно и для ориентировщика, и для тренера. Важным моментом является то, что тренер и ориентировщик должны понять, что уровень возбуждения будет зависеть и от соревновательной ситуации, и от индивидуальных особенностей ответа на ситуацию. Это можно назвать взаимодействием выступления и возбуждения. Каждый ориентировщик в данной соревновательной ситуации будет иметь оптимальный уровень возбуждения и готовности к выступлению. Поэтому естественно, что перевозбуждение или апатия будут влиять на выступление. Хотя апатия может означать неудачное выступление, перевозбуждение не ведет к успеху. Взаимодействие выступления и возбуждения лучше проиллюстрировано моделью катастрофы. Она показывает, что по мере роста возбуждения до оптимального уровня, результат в соревнованиях будет улучшаться, дальнейшее же увеличение возбуждения негативно скажется на выступлении. Выступление терпит крах, и простое сокращение уровня возбуждения не восстанавливает выступление до оптимального уровня. Однако, используя соответствующие корректирующие стратегии можно уменьшить возбуждение, что приведет к восстановлению уверенности и оптимизации уровня взаимодействия возбуждения и выступления. Важным моментом является то, что оптимальное взаимодействие выступления и возбуждения зависит от индивидуальности спортсмена и его реакции на конкретные соревнования или соревновательную ситуацию. Примером может быть потерянное время на сложном КП, когда ориентировщик теряет концентрацию, видя, что его догоняет соперник, и затем совершает другую ошибку, пытаясь наверстать упущенное. В этом сценарии потери налицо, хотя использование психологических навыков позволило бы ориентировщику постепенно восстановить первоначальный характер выступления. В идеале необходимо построить программу подготовки, позволяющую ориентировщику научиться распознавать потенциальные проблемы прежде, чем они происходят и затем, используя психологические навыки, контролировать их.
Существует несколько стратегий, которые можно использовать для управления тревогой, и они должны составлять неотъемлемую часть подготовки, чтобы потом их можно было использовать во время соревнований. Развивать и использовать соответствующую стратегию управления тревогой так же важно, как тренировать способы захода на КП и взятия его, отметки и ухода с КП.
Oриентирование по сути толкает спортсмена в стрессовые ситуации. Возможно, ориентировщик и подготовился к соревнованиям тщательно, однако дистанция становится известной только за 10 секунд до старта. Искусство состоит в том, чтобы выбрать правильный маршрут движения, интерпретируя карту. Хотя в этом может помочь предыдущий опыт, все же это потенциально стрессовая ситуация, даже для спортсменов группы элита. Методы расслабления можно использовать для сведения тревоги к оптимальному уровню, что приведет к улучшению результата. Например, мысли о прохождении КП характеризуют спокойный бег и могут использоваться перед стартом. Существуют две основных формы расслабления - мысленное физическое. Использование любого из них позволит ориентировщику лучше контролировать волнение, что повлияет и на результат. Это не означает полное расслабление, но достаточный уровень расслабления для уменьшения волнения. Этот уровень определяется индивидуально. Вообще, мысленные методы расслабления используются для управления когнитивным беспокойством, а физические методы для управления соматическим беспокойством. Ориентирование требует развития физического компонента, но преобладающее значение имеет когнитивный компонент, особенно в случаях интерпретации ландшафта карты и принятия решения.
Мысленные методы расслабления направляют мысли спортсмена в другое русло с помощью устной или визуальной информации, что позволяет ориентировщику найти более контролируемый подход к выступлению. Это требует определенного опыта и обычно сочетается с медленным, контролируемым дыханием. Примером того, когда это может использоваться, служит предстартовая ситуация, когда вокруг множество людей, отвлекающих спортсмена. Используя хорошо освоенный способ (например, тихое повторение определенного слова) ориентировщик может отключиться от всех отвлекающих моментов и сосредоточиться на выступлении. Точно так же на первом и последнем КП, где всегда большое количество участников, это помогает сосредоточиться на выполнении простой конкретной деятельности (например, посмотреть на компас, проверить номер КП), что устраняет отвлекающие факторы. Повторение определенного слова, сопровождаемое дыхательными упражнениями, сначала осуществляется в контролируемой ситуации, затем, когда техника осваивается, это переносится на моделируемую соревновательную ситуацию. Также дыхательные упражнения можно использовать без повторяющихся реплик, и часто спортсмены, практикующие этот способ, расслабляются уже после двух или трех дыхательных циклов.
Физические методы расслабления вероятно более знакомы ориентировщикам. Один из наиболее широко используемых и хорошо описанных - это метод прогрессивного мышечного расслабления (ПМР). Техника основывается на систематическом напряжении и расслабление отдельных мышечных групп. На практике это означает возможность сократить и, что более важно, расслабить определенные группы мышц, в случае необходимости. Например, часто после трудных подъемов с плохой проходимостью, чередующихся с крутыми спусками, мышцы бедра становятся весьма напряженными, и выборочное расслабление мышц, может помочь быстрее восстановиться. Возможно, более оправдано использовать ПМР в предстартовой ситуации в индивидуальных видах и в стартовом коридоре во время эстафеты. Процесс напряжения и расслабления мышечных групп в этой ситуации поможет ориентировщику сконцентрироваться и отключиться от отвлекающих факторов. Методы расслабления должны быть включены в физическую и техническую программу тренировок, поэтому станет естественным их использование во время соревнования. Также важно экспериментировать с различными методами, чтобы выяснить, который из них подходит конкретному спортсмену. Существуют другие методы расслабления (например, йога и массаж), которые иногда используются в большей или меньшей степени, но они не являются психологическими навыками. Их ориентировщик может добавить к уже используемым в программе подготовки методам расслабления.
Хороший ориентировщик уверен в себе, думает и говорит позитивно о выступлении. Позитивное размышление и самовнушение - стратегия, которая помогает избавиться от отрицательных мыслей перед соревнованием, во время и после них. Например, вместо негативных размышлений о возбуждении и страхе спортсмена перед конкретными соревнованиями, эти моменты можно оценить положительно, как признак готовности к соревнованиям. Искусство состоит в том, чтобы энергию возбуждения направить временно практическое русло, например, разъясняя и уточняя детали выбранного маршрута. Самовнушение часто используется автоматически, чтобы собраться с силами, особенно в конце длинной, сложной дистанции или чтобы сосредоточиться в сложном ландшафте, требующего высокого уровня концентрации. Часто отрицательные мысли могут быть прерваны или остановлены определенным действием или словом. Тогда происходит сознательный переход к позитивному размышлению. Иногда это называют остановкой мысли. Она может произойти при помощи слова, например, "стоп", или при помощи физического сигнала, типа шлепка по бедру или щелчка пальцами. Это может быть визуальное образ, например вывеска на остановке. Другой способ, называемый противопоставлением, должен представить контраргумент или заявление в ответ на отрицательную мысль. Например, oриентировщик может бояться неудачи в сложном ландшафте из-за предыдущего слабого выступления. Этому можно противопоставить аргумент, что из-за того слабого выступления ориентировщик развил прекрасные навигационные навыки, которые позволят ему справиться со сложным ландшафтом. Это более позитивный подход! Позитивное размышление - метод реструктуризации чувства тревоги таким образом, чтобы ориентировщик воспринимал его в позитивном ключе. Не все признаки волнения имеют отрицательный эффект на выступление, однако все это индивидуально и зависит от ситуации. Одну и ту же ситуацию спортсмен может оценить по-разному в конкретных случаях! Хорошая идея - развить метод оценки ответных действий в различных соревновательных ситуациях и думать о них в позитивном русле, чтобы ситуация всегда была под контролем. Один из способов осуществления этого состоит в том, чтобы попрактиковаться в соревновательных условиях. Многие oриентировщики ставят некрупные местные и квалификационные соревнования в план тренировок. Они ставят конкретную цель на эти старты, что позволяет им овладевать и использовать различные навыки в соревновательных условиях. Результаты исследования в этой области подтверждают, что негативное самовнушение ведет к плохому выступлению или потере времени, а позитивное самовнушение к успеху и победе. Многие ориентировщики высокого класса используют разговор с самим собой как естественный элемент процесса принятия решения, например, "если я побегу так ..., тогда ...", и предлагают сценарий развития событий при выборе данного маршрута. Фактически, молодые ориентировщики группы элиты, которые использовали методы самовнушения в рамках Проекта развития навигационных навыков, сообщили, что самовнушение помогло им сосредоточиться на выступлении.
Рассматриваются два аспекта воображения - зрительный и мысленный. Зрительное воображение - умственный процесс, посредством которого индивидуум создает мысленное изображение и видимое, и сенсорное определенного действия. Мысленное воображение или повторение больше относится к повторению или представлению определенной техники или последовательности действий. Образы могут создаваться с внутренней и внешней позиций. Внутренняя позиция дает образ с точки зрения самого ориентировщика, например, наблюдение ландшафта, как будто он сам находится на нем, внешняя перспектива - то, как будет oриентировщик видеть ландшафт в качестве стороннего наблюдателя. Обычно воображение используется, чтобы освежить в памяти или восстановить удачное или идеальное выступление, то есть создать положительный образ. Это часто используют вместе с методами расслабления. Например, во время тренировки, в отсутствии соревновательного стресса ориентировщик может запечатлеть, что он чувствует, когда чисто берет КП, и, вероятно, восстановит это чувство во время фактического выступления. Некоторые ориентировщики высокого класса сделали аудиозаписи собственного позитивного самовнушения, что помогает восстановить и укрепить в воображении отличное выступление по пути на работу и обратно. Таким образом, они становятся увереннее и думают позитивно о своем ориентировании. Существуют различные способы подключения воображения и мысленного повторения в программу подготовки. Например, если ориентировщик запоминает мысли и эмоции, которые он испытал на обычных соревнованиях, затем делит их на те, которые оказывают отрицательное влияние и те, которые оказывают положительный эффект на результат, то можно поработать над стратегией перехода отрицательных образов в позитивное русло (например, путем позитивного самовнушения или методом остановки мысли). Также, если ориентировщик, используя позитивные образы, оценивает себя выше других спортсменов, то это можно использовать для создания уверенности, что противники могут быть побеждены. Было предположено, что правильное использование методов воображения может оказать влияние на восстановление от травмы. Точно так же можно подготовиться к трудным моментам соревнования (например, предстартовая ситуация, первый контрольный пункт и последний контрольный пункт), воображая трудности и пути преодоления их. Аналогично, можно восстановить, успешное прохождение дистанции, так как восстанавливающие методы обычно результативны.
Методы мысленного отображения и визуального представления часто являются основой стратегии ориентирования при интерпретации карты. Некоторым это дается легко, другим труднее, хотя с опытом навыки улучшаются. Описание картины в виде написанного текста, связанное с определенным видом спорта, часто используется, чтобы помочь участникам создать яркий образ. Это позволяет им построить соответствующие преодолевающие стратегии для потенциально трудных ситуаций окружающей среды. Описание местности часто используется в ориентировании как часть технической тренировки. Например, тренер или другой человек просит, чтобы oриентировщик представил, а затем устно описал местоположение КП или основные ориентиры маленького участка карты. Местоположение КП на вершине холмика, который имеет маленькие болота к северо-востоку и юго-западу. Длинный отрог тянется на запад, а меньшие холмики расположены к северо-востоку, востоку и юго-западу. На котором холмике стоит КП? Аналогично ориентировщик мог бы выслушать описание маленького участка карты или местоположения КП, а затем попробовать воспроизвести устное описание: • Холм в виде сосиски имеет две вершины, по одной в каждом конце узкого горного хребта, расположенного в восточно-западном направлении. Горный хребет имеет два холмика, создающих седловину на равном расстоянии от вершин. К северо-западу от седловины круто спускается долина. Восточная вершина выше, чем западная и имеет крутой склон на востоке, большой широкий отрог, убегающий на север и пологий склон на юге. Западная вершина имеет пологий склон на севере и западе и длинный тонкий отрог, лежащий к югу. Оба эти способа помогают развить визуальное представление. Навыки визуального представления фундаментальны для ориентирования. Способность представить местоположение КП или определенную область карты должна улучшиться с опытом. Практика, однако, не должна ограничиваться тренировкой или участием в соревнованиях. Существуют другие возможности для практики, как в помещении, так и на улице. Например, постепенное изучение карт знакомых и незнакомых областей и затем визуальное представление местоположения КП, основанное на информации карты, может предшествовать фактическому посещению местности. Очень часто во время обсуждения местоположения КП или участка карты можно услышать от ориентировщика "это не было то, что я ожидал". Другой способ, используемый некоторыми oриентировщиками, заключается в том, чтобы, тренируясь на знакомом ландшафте, работать с картой другой территории и на бегу пытаться представить характерные черты незнакомого ландшафта. Это может показаться довольно причудливым, но это очень хорошее упражнение на концентрацию.
Большая преданность спорту и высокий уровень мотивации ориентировщиков стали основой для развития ориентирования в Англии. По сравнению со многими другими странами в Англии совсем немного хороших технических районов для ориентирования. Преданные спорту ориентировщики должны иметь высокий уровень мотивации, так как, чтобы выступать на международном уровне, им приходится преодолевать большие расстояния в самой Англии и за ее пределами. Это означает, что oриетировщик может добираться до места соревнований несколько часов, выступить за 45-60 минут и не узнать официальный результат на протяжении часов или дней. В лучшем случае будет второй день соревнований, а затем длинный путь домой. Что же является мотивацией для ориентировщика? Мотивы могут иметь внутренний или внешний характер. Внутренние мотивы не имеют внешнего проявления и связаны с удовольствием, удовлетворением, чувством достижения и часто ассоциируются с процессом выполнения задачи. Внешние мотивы имеют внешние проявления, например, призы, победа/проигрыш, давления соперников или родителей и вообще связываются с результатами. Индивидуумы имеют высокий или низкий уровень внутренней и внешней мотивации. Для достижения успеха ориентировщики высокого класса обычно имеют высокий уровень и внутренней мотивации, в силу искусства этого спорта, и внешней мотивации, в силу их воли к победе. Победа приносит ощущение достижения, что само по себе сильно мотивирует. Однако, не каждый выигрывает, поэтому важно развивать внутренние мотивы, которые позволяют oриентировщику лучше контролировать процесс тренировки и выступления путем концентрации на совершенствовании навыков, а не на результате выступления. Установление цели - мощная методика развития внутренней мотивации. Однако, важно признать, что установление цели может иметь как отрицательный эффект, так и положительный эффект на мотивацию. Цели, признанные подходящими, специфичные, спорные, достижимые, измеримые и персональные, могут стать несоответствующими вследствие травмы или других изменений обстоятельств. Например, ориентировщик, возможно, установил определенный ряд целей для подготовки к этапам национальных отборочных стартов, затем травмировался за несколько недель до начала стартов и в результате не имеет шанса чего-то добиться, цель стала нереальной. Это, в свою очередь, скажется на уверенности в себе, затем на тренировке и выступлении. Эта ситуация не возникнет, или по крайней мере эффект может быть минимизирован, если цели тщательно структурированы.
Цели должны быть конкретны. Было бы неправильно установить цели, типа "бежать как можно быстрее" или "взять все контрольные пункты", поскольку это общие цели. Конкретные цели, типа "выбрать вариант взятия КП" и "сконцентрироваться на деталях карты вокруг КП", более подходящие и могут контролироваться спортсменом. Цели должны быть высокими, но реально достижимыми. Если цели, которые вы поставили, слишком легки, тогда нет смысла их достигать, но если они слишком трудны, тогда шанс достигнуть их очень невелик. Важно помнить, что успех рождает уверенность, которая в свою очередь влияет на выступление. Это еще одна причина, почему для ориентировщика важно определять собственные цели под руководством тренера. Если ориентировщик устанавливает свои цели, то они будут приняты, а если тренер или кто-то еще диктует цели, тогда есть шанс отклонения и меньше шансов на успех. Какие цели будут подходящими и реальными? Краткосрочные цели на день, неделю или конкретные соревнования позволяют ориентировщику лучше сосредоточиться. Спортсмен приложит больше усилий и будет более упорным, если цель воспринята им реальной и достижимой. Успех укрепит уверенность. Поэтому лучше установить много краткосрочных целей, которые будут реальными и под контролем спортсмена. Это позволит определить среднесрочные цели, а потом и долгосрочную цель на два-три года вперед. Краткосрочные цели не должны быть ограничены рамками и должны включать все аспекты подготовки - физический, технический и психологический. Важным моментом является то, что ориентировщики должны установить свои собственные цели и не должны ставить цели, которые тренеры или родители видят желательными. Таким образом, спортсмен будет управлять своей подготовкой. Однако для ориентировщика важно обсудить цели с тренером или преподавателем, поскольку это поможет им наблюдать за их выполнением. Существует три вида целей - цели результата, цели выступления и цели процесса. Цели результата касаются победы или проигрыша и вне контроля спортсмена. Независимо от того, как хорошо подготовлен ориентировщик, результат соревнования в действительности зависит от других участников. Цели выступления касаются достижения определенных стандартов, например, передвижение со скоростью 6 минут на километр на определенном ландшафте. Это измеримо, но не зависит от выступления других участников. Цели процесса трудно измерить, они касаются технического опыта и способов подключения психологических навыков в выступление. Например, целью для конкретного выступления может быть концентрация и сосредоточение на внимательном ориентировании на первом и последнем перегоне, так как это наиболее проблематичные участки дистанции. Однако на самом деле ориентировщики ставят себе комбинацию трех типов целей на соревновании. Проблема в том, что ориентировщики, которые имеют высокую внешнюю мотивацию на соревнованиях, пока они побеждают или добиваются признания другим путем, с трудом справляются с проигрышем. С другой стороны, ориентировщики, имеющие внутреннюю мотивацию справляются с этим более эффективно, так как их цели касаются развития навыков. Можно иметь и внутреннюю, и внешнюю мотивацию. Например, во время тренировки мотивация может быть внутренней, а во время соревнований будут преобладать внешние мотивы. В зависимости от характера мотивации будут выбраны пути тренировки и подготовки к соревнованиям различных спортсменов. Ориентировщики профессионалы и любители, конечно же, будут иметь различные мотивы. Чтобы достичь успеха, соревнующийся ориентировщик должен иметь и внутренние, и внешние мотивы. Создание баланса между желанием победить и контролировать ситуацию с помощью мастерства и техники также важно, как развитие и использование соответствующих психологических навыков.
Ориентирование связано с быстрым принятием решения, основанного на информации карты и физической подготовке. Обычно имеются несколько вариантов, которые нужно рассмотреть, и ориентировщик должен сделать выбор пути движения, основанный на его подготовке и техническом опыте. Правильный выбор маршрута зависит от способности сконцентрироваться и обратить внимание на соответствующие детали карты и окружающей среды. Количество информации, которая может быть поглощена, не безгранично, так что важно развить способность выборочно следить за моментами, которые могут повлиять на выступление.
Количество информации, с которой индивидуум может справиться, и, следовательно, использовать эффективно, находится под влиянием множества факторов. Когда ориентировщик спокоен и уверен, он будет способен проявить внимание к более широкому диапазону информации окружающей среды и поэтому сможет выбрать или "подобрать" широкий диапазон ответных действий. Однако, если он по какой-либо причине напряжен и обеспокоен, тогда диапазон информации, которую спортсмен будет способен получить из зоны внимания, будет намного более узкий. Это, очевидно, повлияет на выступление. Например, когда ориентировщик спокоен и уверен, ему относительно легко воспринимать информацию карты и сопоставлять ее с ландшафтом во время бега между КП. В такой ситуации проще внести небольшие поправки в выбранном маршруте и тем самым минимизировать потери. Однако если ориентировщик только что допустил грубую ошибку или отвлекся по другой причине, не так спокоен и уверен, тогда легче пропустить важную информацию карты или ландшафта из-за сужения центра внимания. Это в свою очередь может привести к ошибкам, которые не так просто решить. Существуют ситуации, когда ориентировщик должен сузить центр внимания и сконцентрироваться на ограниченном количестве информации. Например, когда ориентировщик приближается к зоне КП, важно не отвлекаться на конкурентов или несоответствующую информацию. В этой ситуации, необходимо, чтобы спортсмен выборочно проявил внимание к соответствующим ориентирам, чтобы быстрее взять КП. Может показаться, что грубое ориентирование требует широкого центра внимания, чтобы заметить нужные ориентиры, а точное ориентирование требует узкого центра внимания. Однако это зависит от способности к концентрации.
Концентрация - способность сосредоточиться на определенных деталях и не отвлекаться. Можно сконцентрироваться на отдельном физическом действии, на внутренних или на внешних факторах. Важно то, что ориентировщик должен концентрироваться на тех факторах, которые улучшают выступление. Концентрация на несоответствующих и находящихся вне контроля ориентировщика факторах может оказать только отрицательный эффект на результат. Например, концентрация на аккуратном беге или на точном ориентировании в районе сложного КП предпочтительнее, чем концентрация на направлении движения соперника или его маршруте. Есть простые упражнения, которые можно использовать для тренировки концентрации и внимания (например, "сетка концентрации", где надо запоминать последовательности чисел), однако, один из наиболее широко используемых методов - моделирование ситуации. Он воспроизводит обстановку соревнований на тренировке, со всеми стрессовыми и отвлекающими моментами. Как уже упоминалось, большинство профессионалов используют национальные или квалификационные соревнования, как составляющую тренировки. Таким образом, они могут работать над технической и психологической подготовкой одновременно. Однако можно воссоздать определенные аспекты соревнования на тренировке. Например, ориентировщики высокого класса выбирают район тренировки по признаку схожести ландшафта с районом предстоящих ответственных соревнований. Часто это означает, что они будут жить и тренироваться за границей. Почему бы в тренировке спортсменов, выступающих на уровне клубов, не использовать моделирование незадолго до главных стартов, включая ситуации, которые "проверят" концентрацию и внимание. Для тренера важно создать ситуацию, в которой спортсмен сможет использовать и улучшить технику, которая поможет справиться с задачей, когда сконцентрироваться трудно, например, на старте и в районе КП.
И успех, и провал влияют на уровень уверенности в себе. Успех разовый и неоднократный положительно повлияет на уверенность в себе, единственная же неудача даст негативный эффект, а повторная усилит его. Важно знать, как индивидуум переживает успех и неудачу, часто это связано с типом установленных целей. Например, ориентировщики, имеющие цели результата и неоднократно терпящие неудачу при их достижении, вероятно, потеряют уверенность в своих силах и уйдут из ориентирования. Точно так же ориентировщики, установившие нереальные и слишком трудные цели, потерпят неудачу и потеряют уверенность в себе. Это одна из наиболее важных причин для выбора соответствующих целей. Восприятие ориентировщиком успеха и неудачи будет зависеть от обратной связи с выступлением, это взаимосвязь между тренировкой и соревнованием. На персональном уровне это отражается в виде результата, используемой техники и способности психологически справиться. Проблематично, когда индивидуум совершенно уверен в себе и делает большой акцент на сравнениях с другими. Однако если ориентировщик использует обратную связь конструктивно, расширяя программу подготовки, тогда это укрепляет уверенность в себе. Неуверенный в себе индивидуум легко отвлекается, что ограничивает способность сконцентрировать и сосредоточиться на выступлении. Такие спортсмены склонны делать невольные ошибки. Может случиться, что уверенному в себе и своих способностях спортсмену не хватит уверенности в определенной ситуации. Например, если ориентировщик допустил серьезную ошибку или потерпел неудачу на прошлых соревнованиях в определенном ландшафте, ему может недоставать уверенности на соревнованиях в подобном ландшафте. В этой ситуации важно установить соответствующие цели и выработать позитивные стратегии, укрепляющие уверенность в себе. Этого можно достичь, моделируя определенные ситуации во время тренировки, что позволит ориентировщику добиться успеха. Проще это сделать, когда ориентировщик только приобретает навыки. Профессиональный спортсмен часто использует технику реструктурирования, первоначально овладев ею на тренировке, для выработки стратегий решения проблем. Использование эталонов для подражания играет важную роль в развитии уверенности в себе. Часто менее опытный спортсмен почувствует уверенность в себе при наблюдении хорошего выступления конкурента. Это особенно существенно в ориентировании, где много возможностей встретить соперника на дистанции. Однако необходимо подчеркнуть, что уверенность, полученная через опосредованный опыт более эффективна в группе равных по силе соперников. Используемый аргумент, "если они могут сделать это, то и я смогу", помогает развить позитивное самомнение и, следовательно, уверенность.
Программы подготовки бывают разных видов и форм, но чтобы быть эффективными, они все должны основываться на оценке потребностей спортсмена в рамках конкретного вида спорта. К сожалению, существует много программ, основанных на идее, что они должны включать обязательную физическую и техническую подготовку, только потому, что все так делают. При проектировании программы следует задать четыре основных вопроса:
Все эти вопросы требуют оценки индивидуума и вида спорта. Существуют стандартизированные психометрические показатели и методы оценки, которые вполне доступны, но должны быть выполнены уполномоченным спортивным физиологом, который смог бы проанализировать и, что более важно, интерпретировать результаты и порекомендовать соответствующие схемы тренировки. Ориентировщик и тренер могут составить основные схемы тренировок, используя некоторые весьма простые механизмы. Упрощенный подход состоит в том, чтобы оценить все факторы, которые, по мнению индивидуума, производят эффект, прямо или косвенно, на выступление. Необходимо рассмотреть период перед соревнованием, соревнование непосредственно и период после соревнования. Факторы перед соревнованием должны включать в себя образ жизни, события дома, в школе или на работе, дни перед соревнованием и время, потраченное чтобы добраться на соревнование. Факторы соревнования должны включать регистрацию, установившуюся практику разминки, путь до старта, предстартовую ситуацию, непосредственно дистанцию и финиш. Факторы после соревнования включают все события, следующие после дистанции. Все факторы, влияющие на выступление можно классифицировать, как положительные, нейтральные и отрицательные. Вероятно, положительные факторы ''работают хорошо'' и нуждаются только в длительном укреплении на практике. Нейтральные факторы не проблема, так как производят нейтральный эффект. Однако отрицательные факторы нельзя рассматривать подобно нейтральным факторам. Любой фактор, производящий отрицательный эффект на выступление - проблема. Следующий шаг - выделить факторы, которые зависят и не зависят от ориентировщика. Необходимо работать над факторами, зависящими от ориентировщика и использовать соответствующую корректирующую стратегию для перевода их в разряд положительных. Однако всегда будут факторы, которые вне контроля индивидуума и именно для этой группы ориентировщик и тренер должны развить эффективные корректирующие стратегии, чтобы минимизировать их воздействие на выступление. Было бы невозможно придерживаться программы подготовки, которая учитывала все проблемы сразу, так что важно выделить наиболее трудные факторы и работать над одним двумя одновременно. Если ориентировщик при поддержке тренера вырабатывает собственные корректирующие стратегии, тогда они лучше будут контролировать проблему. Этот упрощенный подход может стать комплексным, если ориентировщик рассматривает физические, технические и психологические факторы.
Некоторые общие проблемы и методы ТПН
| Проблема | ТПН метод |
| Низкая мотивация | Постановка цели |
| Волнение и напряжение | Расслабление/позитивное размышление/воображение |
| Сильное возбуждение | Расслабление/позитивное размышление/воображение |
| Волнение из-за конкурентов | Концентрация и внимание |
| Важность соревнования | Концентрация/установление цели |
| Легкое отвлечение | Концентрация/учет ориентиров |
Более формальный и комплексный метод для оценки и составления программы подготовки состоит в использовании техники создания профиля выступления. Для этого спортсмену и тренеру необходимо выделить признаки, которые, по их мнению, сопутствуют идеальному выступлению. Включаются физические, технические и психологические факторы. Затем ориентировщик:-
Затем ориентировщик оценивает собственное выступление по этим признакам. Потом переносят и те, и другие показатели на карту профиля выступления, и это наглядно отображает несоответствие между фактическими и идеальными показателями по выбранным признакам. Эта информация может использоваться как основа для составления программы развития навыков для конкретного спортсмена. Важно отметить, что каждый профиль исключителен и "принадлежит" единственному ориентировщику. Профиль выступления может быть мощным диагностическим механизмом. Он позволяет ориентировщику найти свои сильные качества и понять слабые, а также создать основу для эффективного сотрудничества тренера и спортсмена для составления программы подготовки и выступления. Профиль может использоваться для оценки физических, технических или психологических навыков по отдельности, но это может показаться ненужным при составлении реальной программы подготовки в ориентировании. Так как обучение ориентированию требует и познавательных, и физических элементов, важно создать баланс между всеми тремя областями навыков в рамках программы подготовки.
То, как спортсмен будет готовиться к соревнованию, неизбежно повлияет на выступление. Всеобъемлющая подготовка может начаться за несколько дней, недель или даже месяцев до соревнования, но это будет зависеть от поставленных целей на эти соревнования. Хотя форма и интенсивность подготовки будут меняться, существует несколько моментов эффективной подготовки. Это - постановка соответствующей цели, тренировка технических приемов и психологических навыков, развитие корректирующих стратегий с целью минимизировать неконтролируемые явления соревнования, предсоревновательной ситуации, и, наконец, образа жизни.
Вопрос о постановке цели уже рассматривался ранее, но важно помнить, что цели индивидуальных стартов - составляющие долгосрочной цели. Например, цель соревнования А может быть сосредоточение на методах концентрации на первых трех или четырех КП, а на следующем соревновании В - закрепить и отточить эти методы на заключительных КП.
Технические приемы представляют собой способы обработки маршрутных карт и протоколов. Это информация со старта, с момента выдачи карты до первого КП, протокол захода на КП, отметки и ухода с КП и чистого бега с последнего контрольного пункта до финиша. Эстафеты имеют другие технические особенности (типа массовых стартов и передачи эстафеты), и это тоже надо учесть. Самые преуспевающие ориентировщики будут использовать множество различных методов и приемов, пока выберут те, которые наиболее им подходят. Сначала их можно практиковать как отдельные технические упражнения, но также они должны применяться в моделируемой соревновательной ситуации. Золотое правило - если что-то не работает, тогда это надо улучшать или изменять, пока не начнет работать.
Существуют другие важные аспекты технической подготовки. Необходимо как можно больше узнать о предстоящих соревнованиях. Информация о масштабе карты, ее авторе, об особенностях ландшафта, длине дистанции и наборе высот повлияет на подготовку спортсмена. Другие детали типа расстояние от зоны парковки до старта, удаленность финиша от старта и подобное, вплоть до прогноза погоды - все это составляющие хорошей подготовки.
Как уже раньше отмечалось, ТПН должна стать неотъемлемой частью подготовки и соревнования. Сначала тренировку этих навыков, вероятно, придется строго контролировать, но как можно скорее они должны стать составляющей выступления ориентировщика